Parin minuutin kävely – terveyspommi vai lööppihypeä?

 

Törmäsin juuri iltapäivälehden lööppiin, joissa hehkutetaan, että jo parin minuutin kävely päivässä tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Kuulostaa melkein liian hyvältä ollakseen totta, eikö? En ole lukenut kyseistä artikkelia, mutta tutkaillaan asiaa yleisellä tasolla. 😎

Tieteellinen pohja: Mitä tutkimukset sanovat?

1. Porraskävelyn voima: Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo parin minuutin päivittäinen porraskävely voi kohottaa kuntoa erityisesti huonokuntoisilla. Tämä perustuu siihen, että portaat haastavat suuria lihasryhmiä, nostavat sykettä ja parantavat verenkiertoa. Porraskävely kiihdyttää hengitystä ja tehostaa lihasten hapenkulutusta, mikä parantaa aerobista kuntoa. Myös portaiden laskeutuminen kehittää koordinaatiota ja vastaa teholtaan tasaista kävelyä.

2. Alaselkäkipu ja kävely: Iltalehden artikkeli (30.6.2025) viittaa norjalaiseen tutkimukseen (2017–2023), jossa analysoitiin yli 11 000 osallistujan terveystietoja. Tulokset osoittivat, että yli 100 minuuttia päivässä kävelleillä oli 23 % pienempi riski krooniseen alaselkäkipuun verrattuna alle 78 minuuttia kävelleisiin. Vaikka tämä viittaa pidempään kävelyyn, tutkijat korostivat, että jopa pienet lisäykset päivittäiseen kävelyyn vähensivät riskiä. Tämä tukee ajatusta, että lyhyetkin kävelyhetket voivat olla hyödyllisiä.

3. Verensokeri ja metabolia: Eräs tutkimus osoitti, että muutaman minuutin kävely ruokailun jälkeen tasoittaa verensokeripiikkejä ja estää verensokerin romahtamista aterioiden välillä. Tämä on erityisen tärkeää tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, sillä säännöllinen kävely parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeriaineenvaihduntaa.

4. Kognitiiviset ja henkiset hyödyt: Kävelyn vaikutukset ulottuvat myös aivojen terveyteen. Ilta-Sanomien mukaan jo 10–20 minuutin kävely voi parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja tehostaa kognitiivisia toimintoja, kuten muistia ja keskittymiskykyä. Tämä perustuu endorfiinien vapautumiseen ja aivojen verenkierron paranemiseen.

5. Kuolleisuusriski: European Journal of Preventive Cardiology -tiedelehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että jo 3 967 askelta päivässä (noin 20–30 minuuttia kävelyä) vähentää ennenaikaista kuolleisuusriskiä. Jokainen lisätty 1 000 askelta pienensi riskiä 15 %. Tämä viittaa siihen, että pienetkin kävelymäärät ovat merkityksellisiä.

Kävelyn superlääke-efekti: Miksi näin pienet annokset toimivat?

Kävely on siitä nerokas liikuntamuoto, että se aktivoi suuria lihasryhmiä, kuten reisiä ja pakaroita, ilman suurta rasitusta nivelille. Lyhyetkin kävelyhetket, kuten parin minuutin porraskävely, nostavat sykettä ja parantavat verenkiertoa, mikä tehostaa hapen ja ravinteiden kuljetusta lihaksiin ja aivoihin. Tämä selittää, miksi jo pienet pätkät voivat parantaa verensokeritasapainoa, alentaa verenpainetta ja kohentaa mielialaa. Erityisesti aloittelijoille tai vähän liikkuville pienet annokset ovat riittäviä käynnistämään terveyshyötyjen ketjun.

Mutta onko pari minuuttia riittävästi?

Vaikka lööpit korostavat parin minuutin kävelyä, tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisyys ja toistuvuus ovat avainasemassa. Esimerkiksi UKK-instituutin suositusten mukaan 2,5 tuntia viikossa reipasta kävelyä (noin 20–30 minuuttia päivässä) tuo optimaaliset terveyshyödyt. Lyhyet pätkät, kuten 2–5 minuuttia lounaan jälkeen tai portaita noustessa, ovat erinomainen alku, mutta suuremmat hyödyt vaativat usein pidempiä tai toistuvia sessioita.

Lisäksi kävelyn intensiteetillä on väliä. Reipas kävely, jossa syke nousee ja hengästyy kevyesti, on tehokkaampaa kuin leppoisa kuljeskelu. Japanilainen intervallikävely, jossa vuorotellaan 3 minuuttia reipasta ja 3 minuuttia hidasta kävelyä, on osoitettu erityisen tehokkaaksi kunnon kohottajaksi.

Anssi H. Manninen (aka ”Kant II”)