Yleishyödyllinen tietoisku: Fytaatit ja kasvisruokavalion sudenkuopat – näin minimoit haitat

 

Mitä ovat fytaatit? 

Fytaatit ovat kasveissa, erityisesti siemenissä, pähkinöissä, viljoissa ja palkokasveissa, esiintyviä antiravinteita. Ne sitovat kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kalsiumia, muodostaen liukenemattomia komplekseja, jotka estävät näiden ravintoaineiden imeytymistä suolistossa. Tämä voi johtaa puutostiloihin, kuten väsymykseen, heikentyneeseen vastustuskykyyn tai luuston haurastumiseen, erityisesti tiukassa kasvisruokavaliossa.

Muita antiravinteita kasveissa

- Oksalaatit: Sitovat kalsiumia ja voivat edistää munuaiskivien muodostumista (esim. pinaatti, raparperi). 

- Lektiinit: Voivat ärsyttää suolistoa ja häiritä ravintoaineiden imeytymistä (esim. pavut, linssit). 

- Tanniinit: Estävät raudan imeytymistä (esim. tee, kahvi, viini). 

Näin minimoit antiravinteiden haittoja kasvisruokavaliossa 

1. Liota ja idätä: Liota palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä 8–24 tuntia ennen kypsennystä. Idätys vähentää fytaatteja jopa 50–70 %. 

2. Kypsennä oikein: Keittäminen, paahtaminen ja fermentointi (esim. hapankaali, tempeh) hajottavat fytaatteja ja lektiinejä. Painekypsennys on erityisen tehokasta. 

3. Syö runsaasti C-vitamiinia: C-vitamiinipitoiset ruoat (esim. paprika, sitrushedelmät) parantavat raudan imeytymistä, mikä kompensoi fytaattien vaikutusta. 

4. Monipuolista ruokavaliota: Syö erilaisia kasviksia ja vältä liiallista täysjyväviljojen tai palkokasvien käyttöä. Esimerkiksi valkoinen riisi sisältää vähemmän fytaatteja kuin täysjyväriisi. 

5. Täydennä harkiten: Jos epäilet puutoksia, harkitse sinkin, raudan tai magnesiumin saantia ravintolisistä asiantuntijan ohjeistuksella. 

6. Vältä tanniineja aterioilla: Juo tee ja kahvi aterioiden välillä, jotta tanniinit eivät häiritse raudan imeytymistä. 

Yhteenveto 

Fytaatit ja muut antiravinteet voivat hankaloittaa kivennäisaineiden imeytymistä kasvisruokavaliossa, mutta niiden haittoja voi vähentää yksinkertaisilla keinoilla, kuten liottamisella, kypsennyksellä ja monipuolisella ruokavaliolla. Näin kasvispainotteinen ruokavalio pysyy ravinteikkaana.

Anssi H. Manninen (aka ”Kant II”)