Päivän psykoterapiaistunto: Ramppikuume – evoluution ansa, josta pääsee irti katsekontaktilla

 

Jos viime viikolla kaiveltiin mustasukkaisuuden syövereitä, niin tänään sukelletaan toiseen arkielämän myrskypilveen: esiintymisjännitykseen. Se tunne, kun vatsa kääntyy nurin ja suu kuivuu pelkästä ajatuksesta nousta lavalle – tai vaikka tiimikokoukseen mikrofonin kanssa. Kuuntelin juuri Tiedeykkösen tuoretta pätkää ”Esiintymisjännityksestä ei tarvitse päästä eroon – ramppikuumeella on evolutiivinen selitys”, ja mieleeni juolahti Jordan Petersonin tarjoamat ohjeet esiintymisjännitykseen bestsellerissä 12 elämänohjetta – Käsikirja kaaosta vastaan. Evoluutiopsykologia ja käytännön neuvot kohtaavat: ramppikuume ei ole bugi, vaan feature, joka on auttanut esi-isiämme selviytymään laumassa. Mutta miten siitä irtautuu? Mennään asiaan, ennen kuin jännitys iskee tähänkin tekstiin. 😎

Okei, perusterminologiaa kevyesti, jotta ollaan samalla aaltopituudella: esiintymisjännitys eli puhekielessä ”ramppikuume” kuuluu kliinisessä psykologiassa ja psykiatriassa sosiaalisten tilanteiden pelon (STP) kategoriaan, jos se on hyvin voimakasta ja häiritsee arkea. Tämä on muuten maailman yleisin ahdistuneisuushäiriö – arviolta n. 7–13 % väestöstä kamppailee sen kanssa jossain vaiheessa elämäänsä. Se ei ole heikkoutta, vaan aivojen vanha hälytysjärjestelmä, joka varoittaa sosiaalisesta hylkäämisestä: esi-isämme saattoivat päätyä bannatuksi heimosta, jos floppasivat julkisen esiintymisen. Evolutiivisesti ramppikuume on adaptaatio, joka tehostaa valppautta ja estää virheitä tilanteissa, joissa maine on pelissä – mutta nykymaailmassa se usein ampuu ylisuuria pamautuksia. Nyt Petersonin vuoro: hänen neuvonsa eivät ole pelkkää gurupuhetta, vaan nojaavat psykoanalyysin ja kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) perinteisiin. Laitetaan suora lainaus kirjasta:

”Yksittäisille ihmisille puhuminen ei ole ainoastaan elintärkeää viestin perille menemisen kannalta, vaan se on myös tehokas vastalääke puheiden pitämisen pelkoon. Kukaan ei halua olla satojen epäystävällisten ja tuomitsevien katseiden kohteena. Melkein jokainen voi kuitenkin puhua yhdelle henkilölle, joka kiinnittää häneen huomiota. Jos siis joudut pitämään puheen (jälleen tämä karmea ilmaus), tee niin. Puhu yleisössä oleville yksilöille – äläkä mene piiloon: älä mene puhujanpöntön taakse, älä katso alaviistoon, älä puhu liian hiljaa äläkä mumise, älä pyytele anteeksi loistokkuutesi tai valmistelusi vajavaisuutta, älä hae suojaa ajatuksista, jotka eivät ole omiasi, äläkä turvaudu kliseisiin.”

Napakka analyysi näiden ohjeiden tieteellisestä perustasta. Ensinnäkin, puhumalla yksilöille sen sijaan, että tuijottaisi "massaa", Peterson iskee suoraan evoluution ytimeen: aivot näkevät suuren yleisön uhkana, joka aktivoi ”taistele-tai-pakene” -vasteen (amygdala syttyy kuin tulitikku). Refokusoimalla yhteen ystävälliseen kasvoon muutat tilanteen keskusteluksi, mikä laskee kortisolitasoja ja vähentää ahdistusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksilöfokusointi parantaa muistia ja yhteyttä, koska se hiljentää sosiaalisen uhka-aistin, joka juontaa juurensa laumaeläinten selviytymisvaistosta.

Toiseksi, tuo "älä mene piiloon" -vinkki viittaa kehon ja mielen kytkökseen: alaviistoon tuijottaminen tai mumina signaloi heikkoutta sekä itselle että yleisölle, mikä vahvistaa negatiivista itsepuhetta ja nostaa sykettä. Sen sijaan avoin elehtiminen ja äänekkyys vapauttavat endorfiineja, laskevat ahdistusta ja tekevät sinusta uskottavamman. Tutkimukset osoittavat, että voimakas body language vähentää esiintymisjännitystä jopa n. 20–30 % aktivoimalla aivojen palkitsemisreittejä. Evolutiivisesti tämä vastaa "näytä vahvuutesi heimossa" -vaistoa: piiloutuminen altistaa hylkäämiselle, kun taas näkyvyys rakentaa statusta.

Lopuksi, anteeksipyyntöjen ja kliseiden hylkääminen on CBT:n ydintä: ne ruokkivat katastrofiajatuksia ("olen huono esiintyjä"), jotka pitävät ahdistuskierteen käynnissä. Petersonin neuvo korvaa ne aitoudella, mikä tutkimusten mukaan parantaa itsevarmuutta ja yleisön sitoutumista – negatiivisen itsepuheen haastaminen laskee ahdistusta jopa 40 %:lla lyhyellä aikavälillä. Kaiken kaikkiaan Petersonin ohjeet eivät ole höyhenenkevyitä; ne pohjautuvat vankkaan tieteelliseen näyttöön ja kliiniseen kokemukseen, vaikka hän kääriikin ne omaan karismaattiseen pakettiinsa.

Ja nyt pari omaa vinkkiä perään, suoraan evidence-based-laarista. Ensinnäkin, harjoittele asteittain peilin tai kavereiden edessä – aloita 30 sekunnin pitchillä ja rakenna ylös päin. Tutkimukset vihjaavat, että viisi toistoa viikossa pudottaa jännitystä jopa puoleen. Toiseksi, kokeile 4-7-8-hengitystä ennen lavalle astumista: sisään neljä sekuntia, pidätä seitsemän, ulos kahdeksan. Se rauhoittaa hermostoa välittömästi aktivoimalla parasympaattista järjestelmä, ja se on usein yksinkertainen tapa keskeyttää paniikki ennen kuin se ehtii kiihtyä.

Kokeile näitä vinkkejä ja ramppikuume muuttuu liittolaiseksi: se pitää sinut terävänä, kun opit tanssimaan sen kanssa.

Anssi H. Manninen (aka ”Kant II”)