Salirotille 100 g proteiinin treenin jälkeen?!

 

 

Puhumme vuoden 2023 joulukuussa julkaistusta tutkimuksesta Hollannin Maastrichtin yliopistosta (Trommelen ym., Cell Reports Medicine). Tutkijat testasivat 36 nuorta miestä: he nostelivat rautaa ja sen jälkeen saivat joko 0 g, 25 g tai peräti 100 g proteiinia kerralla. Mittauksia tehtiin erittäin tarkkaa dataa tuottavalla isotooppijäljityksellä – eli seurattiin, miten proteiini päätyy lihaksiin – jopa yli 12 tuntia syömisen jälkeen. Tämä menetelmä mittaa suoraan pääkallopaikalla mm. proteiinisynteesiä. Se on siis signaalia, ei kohinaa. 

Mitä tapahtui lihaksissa?

- 25 g vs. 100 g: Pieni annos nosti lihasproteiinisynteesiä (MPS eli lihaskasvun moottori) mukavasti, mutta 100 g:n jättiannos nosti sitä enemmän ja pidempään – jopa yli 12 tuntia. Myofibrillaarinen proteiinisynteesi (se tärkeä lihassäikeiden rakentaja) oli selvästi korkeampi isolla annoksella.

- Ei hukkaa: Proteiini (aminohapot) ajatui tehokkaasti lihaksiin, eikä huomattavaa osaa hapettu ("poltettu") energiaksi. Elimistön kokonaisproteiinitasapaino parani annoksen kasvaessa. Tämä viittaa siihen, että aminohappoja käytettiin tehokkaasti ympäri kroppaa – ei vain luustolihaksissa, vaan myös muihin kudoksiin – ilman, että ne paloivat turhaan energiaksi.

- Signaalit kunnossa: Lihasten kasvua ohjaavat polut (kuten mTOR) aktivoituivat, eikä hajotus kasvanut.

Pointti lyhyesti: Keho pystyy hyödyntämään 100 g proteiinia akuutisti paljon tehokkaammin kuin aiemmin on oletettu. Perinteinen "ylempi raja" n. 30–40 g:lle näyttää olevan pelkkä myytti.

HUOM. Tämä oli akuuttitutkimus: ei siis seurattu kehon koostumusta viikkoja tai kuukausia, ei itseasiassa edes päiviä.

Käytännön vinkit salirotille

Jos treenaat kovaa ja tavoittelet maksimaalista palautumista, kokeile isompaa lastia eläinproteiinia n. 15 min voimaharjoittelun jälkeen. Esimerkkiresepti (karkeat määrät):

40 g heraproteiinijauhetta

5 dl raakaa täysmaitoa (+100-kiloisille 10 dl)

3 dl täysrasvaista ja maustamatonta jugurttia (mielellään probioottinen)

1 annos FIRMITAS-nesteytysvalmistetta 

Pari kananmunaan kävisi hyvin mukaan, mutta ne voivat aiheuttaa salirotille harmaita hiuksia kokkaus-, kuljetus- ja säilytysteknisten ongelmien vuoksi (turha stressi → luustolihaskatabolia 😁). Vaihtoehtoisesti 1 x tonnikala vedessä (ei moottoriöljyssä tai halpisoliiviöljyssä lojuva).

Hiilarit:

Massakaudella reilusti hedelmiä ja marjoja sekä välillä hieman myös hunajaa.

Tiukennuskaudella niukasti hiilaria.

Ja jos olet aktuaalinen HC-salirotta, niin n. 2 h tunnin päästä toinen mättö:

Iso kasa (luomu)naudanlihaa, kolme (luomu)kananmunaa, raakaa täysmaitoa ja lohta.

Hiilarit samat kuin edellä. Jne. 

Ja mainittakoon vielä lopuksi, että mainitussa tutkimuksessa mukana olleet jampat eivät ole perinteisillä Weider-standardeilla mitattuna HC-salirottia koskaan nähneetkään. Mitä tällä on merkitystä? Se on tämä: HC-hemulit saattavat hyödyntää suuria proteiinikerrosannoksia vielä tehokkaammin luustolihasanabolian tukemisessa kuin peruspunttipatet.  

Anssi H. Manninen (aka ”Kant II”)

Lue myös: Blast from the Past